- ナッツの健康効果に関心がある
- ナッツダイエットしたい
- 健康に良いらしいけどよく分からない
上記のような方はこの記事を気に入ってもらえるはずです。
会社員時代の昼食はナッツを食べていましたが、1ヶ月で3キロも痩せた経験があります。
予想以上に痩せてしまい非常に驚きました…
ナッツが健康に良いと頻繁に耳にしますよね？
ですが、何が健康に良いのか詳しく知っている人は多くありません。
この記事ではリスのようにナッツを食べまくってた僕が、ナッツの種類や、目的に応じたおすすめナッツについて解説します。
もくじ（クリックでジャンプ）
ナッツって、そもそも何…？
大まかに言えば木の実です。
かたい皮膚や殻に包まれた食用の果実のことを『種実類』と呼ぶのですが、そのうち木の実のことを『ナッツ』よびます。
ちなみにピーナッツは木の実ではなく土の中で育つため豆類に分類されます。
とはいえ既にナッツとして市民権を得ているので、あまり細かい事を気にする必要はなさそうです。
この記事でもピーナッツはナッツ類として扱います。
ナッツってカロリーが多いんじゃない？本当に健康なの？
ナッツのカロリーはたしかに多いです。
文部科学省の食品成分データベースによると、クルミ100gあたりのカロリーは674kcal。
カロリーメイト4本（80g）が400kaclであることを考えると、クルミは高カロリーであることがわかりますね。
クルミに限らずナッツ類のカロリーは総じて高めですが、これは脂肪が多く含まれていることが原因です。
しかしナッツに含まれる脂肪分は『不飽和脂肪酸』と呼ばれる良質な脂肪であるため、動物性の油に多く含まれる『飽和脂肪酸』とは別物。
植物性の油は健康ケロ〜！
不飽和脂肪酸は『脂肪の燃焼を促進する効果』や『脂肪をつきにくくする効果』があるので人体にとってむしろ良いものです。
とはいえカロリーが多いのは事実なので、食べ過ぎれば太るため注意が必要でしょう。
6のナッツ類、それぞれの特徴と健康効果について
クルミ
- オメガ3脂肪酸が豊富
- 糖質が低い
- 食物繊維が豊富
ナッツ類で最も人気が高いクルミですが、特徴はオメガ3脂肪酸が他のナッツ類に比べて多く含まれている点です。
オメガ3脂肪酸は肌質の改善、睡眠品質の向上、糖尿病防止など様々な健康効果があり、「迷ったらこれ食っとけ！」と言いたくなるほどの優等生ナッツちゃんです。
アーモンド
- 豊富なビタミンE
- ミネラルたっぷり
- ポリフェノールもたっぷり
アーモンドの特徴はビタミンEが豊富に含まれていることです。
ビタミンEは強い抗酸化作用により老化防止効果があります。
カシューナッツ
- 鉄分豊富
- 亜鉛も多い
- リンもたくさん
カシューナッツは鉄分が他のナッツに比べて豊富に含まれています。鉄分が不足すると肩こりや頭痛の原因になるため、鉄分不足で起こる症状に対して改善効果が期待できるでしょう。
ヘーゼルナッツ
- カリウム豊富
- 鉄分豊富
- ミネラルもたっぷり
貧血防止に効果がある鉄分が豊富。ミネラルもたっぷり含まれているため、腸内環境を整えたい人にぴったりのナッツです。
マカダミアナッツ
- パルミトレイン酸が含まれている
- オレイン酸も多い
- ビタミンEもアーモンドに負けず豊富
マカダミアナッツの特徴はなんといっても『パルミトレイン酸』が含まれていることです。
他のナッツ類には含まれていないマカダミアナッツだけの特徴で、中性脂肪を下げる効果が期待できる栄養素です。
ピーナッツ
- 入手が簡単
- ナイアシンが豊富
ピーナッツの特徴は豊富な栄養素もさることながら、ナイアシンが多く含まれていることにも注目です。
ナイアシンはアルコールを分解する働きにより二日酔い防止の効果がありますよ。
生は危険！？ナッツを食べる際の注意事項
生で食べないように…
ナッツ類にはアブシジン酸と言われる成分が含まれており、生で食べると人体に悪影響を及ぼす疑いがあります。
アブシジン酸の悪影響に関しては明確な根拠がなく、絶対に生で食べてはいけないとは断言できません。
生ナッツは水に12時間以上浸すか、火を通すことでアブシジン酸を取り除くことができます。
どうしても生ナッツを食べたいのであれば別として、個人的には火を通したものを最初から購入することをおすすめします。
生ナッツは食中毒の原因になるサルモネラ菌が付着してる可能性も…
過酸化に気をつけて！保管には気を配ろう
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、保管する場合は湿気の多い場所や直射日光を避けて保存しましょう。
過酸化すると風味が失われる上、ナッツが細胞の老化を促進するやばいヤツに変化してしまいます。
保存の際には密閉容器を利用するのがおすすめです。
目的に応じたおすすめのナッツを勝手に選びました
ナッツを食べてダイエットしたい！
ナッツ界随一の優等生、クルミがおすすめです。
僕が1ヶ月に3キロ痩せた時もクルミをメインで食べていました。
クルミに多く含まれる食物繊維が満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎ防止効果が期待できます。
また、便秘改善も見込めるためおなかもすっきりですよ。
クルミを食べると本当にお通じがよくなります！
お酒を頻繁に飲む方へ
ピーナッツとアーモンドがおすすめです。
ピーナッツはアルコール分解を分解するナイアシンが豊富で、アーモンドに多く含まれるビタミンEは肝臓の働きを助ける効果があります。
筋肉をつけたい方、すべてのトレーニーへ…
アーモンドがおすすめです。
まず筋トレに重要なタンパク質が豊富です。さらにビタミンEは疲労回復効果があります。
筋肉をつけるためにはトレーニングと食べる回数を増やすことが重要だと言われていますが、ナッツ手軽に食べることができるので筋トレにぴったりですよね。
迷ったらミックスナッツでOK！
それぞれ目的に応じておすすめのナッツを紹介しましたが、それぞれのナッツを単品で購入しても食べ続けるとやっぱり飽きます。
始めてナッツを購入する場合はミックスナッツがおすすめです。
まずはミックスナッツを試してみて、好きなものがあれば単品で購入したほうが後悔しづらいです。
まとめ
ナッツの健康効果やそれぞれの特徴を紹介しました。
正直な話ナッツを生活に取り入れるならまずはミックスナッツを買っておけば正解です。
小分けされて販売しているものは持ち運びに便利。大袋のものはコスパを求める方向けですね。
完全栄養食品と言われるナッツですが、ナッツだけで食事を済ませる生活を続けると僕のように痩せ過ぎてしまうのでおすすめしません。
食べすぎなければ健康に良い影響しか無いので、是非生活に取り入れてみてください。
ナッツの健康効果似興味がある方にはベースフードもおすすめです。
